Bcaa là gì mà Các vận động viên và những người đam mê thể dục bổ sung hàng ngày các axit amin chuỗi nhánh (BCAAs). Một số bằng chứng khoa học cho thấy rằng các axit amin chuỗi nhánh có thể giúp xây dựng cơ bắp và giảm mệt mỏi sau khi tập thể dục và đau nhức cơ bắp. Vậy khi nào bạn nên dùng BCAAs?
1. Thực phẩm bổ sung BCAA là gì?
BCCA bổ sung có thể ở dạng viên nang hoặc bột hoặc chất lỏng. BCCA bao gồm ba axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tổng hợp: valine, leucine và isoleucine. Tất cả các axit amin này đều có cấu trúc hóa học phân nhánh.
Các chất bổ sung axit amin này thường cung cấp gấp đôi lượng leucine so với isoleucine hoặc valine, và đôi khi chúng có thể theo tỷ lệ 2: 1: 1. Điều này là do leucine có thể đặc biệt tốt trong việc kích thích tổng hợp protein và ngăn ngừa sự phân hủy protein của cơ.
BCAA bổ sung có lợi Chương trình tập thể dục
2. Chương trình Tập thể dục Bổ sung Lợi ích BCAA như thế nào
Nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung BCAA hỗ trợ hiệu suất thể thao theo ít nhất năm cách:
• Giảm mệt mỏi khi vận động: Nồng độ BCAAs trong cơ thể cao hơn giúp hạn chế sự xâm nhập của tryptophan vào não. Sau đó, cơ thể sử dụng tryptophan để tạo ra serotonin, chất gây ra mệt mỏi khi tập thể dục.
• Giảm tổn thương cơ và đau nhức: Bổ sung BCAA có thể giảm đau do căng thẳng và viêm do tập thể dục.
BCAAs giúp giảm mệt mỏi khi tập thể dục
• Thúc đẩy xây dựng cơ bắp sau khi tập: BCAAs giúp kích thích tổng hợp protein cơ và giúp ngăn ngừa sự phân hủy protein trong cơ.
• Cung cấp nguồn năng lượng khi tập luyện kéo dài: BCAAs có thể được sử dụng như một nguồn năng lượng khi glucose trong cơ, nguồn năng lượng chính, giảm.
• Hỗ trợ miễn dịch: Tập thể dục gắng sức có thể làm giảm khả năng miễn dịch. Điều này có thể do giảm axit amin glutamate, chất cung cấp năng lượng cho các tế bào miễn dịch. Bổ sung BCAA giúp chuyển hóa nó thành glutamine trong cơ bắp.
3. Cơ sở khoa học để bổ sung bcaa là gì
Rất ít nghiên cứu đã so sánh lợi ích của việc uống BCAAs hoặc các chất bổ sung protein khác vào những thời điểm khác, chẳng hạn như trước và sau khi tập thể dục.
3.1. trước hoặc sau khi tập thể dục
Chỉ có một số nghiên cứu sơ bộ nhỏ đã so sánh tác dụng của việc bổ sung BCAAs trước và sau khi tập thể dục. Trong một nghiên cứu, những người đàn ông trẻ tuổi uống 10 gam BCAAs trước khi tập thể dục để tăng sức mạnh của cánh tay. So với những người dùng BCAAs sau khi tập luyện cánh tay, họ cho biết ít đau cơ hơn sau khi tập và chỉ số tổn thương cơ thấp hơn.
Whey protein cũng giúp xây dựng cơ bắp
Một nghiên cứu khác so sánh các vận động viên nam được bổ sung 25 gam whey protein cô lập (cung cấp 5,5 gam BCAA) trước hoặc sau mười tuần tập tạ. Các phát hiện cho thấy sự cải thiện tương tự về thành phần cơ thể và sức mạnh cơ bắp ở cả hai nhóm.
Dựa trên những điều trên, và thời điểm bổ sung (cho dù trước hay sau khi tập luyện), không chắc liệu việc bổ sung BCAA sẽ có tác dụng hay không.
3.2. Thời gian sử dụng BCAAs
Nồng độ BCAAs trong máu đạt đỉnh sau 30 phút sau khi uống bổ sung. Tuy nhiên, nghiên cứu vẫn chưa xác định thời điểm tốt nhất để sử dụng chúng.
Tuy nhiên, lý thuyết từ lâu đã cho rằng lợi ích xây dựng cơ bắp lớn nhất từ việc tiêu thụ protein xảy ra khoảng 45-60 phút sau khi tập thể dục. Ngoài ra, một số nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng thời gian này có thể dao động đến năm giờ sau khi tập thể dục.
3.3.Trong quá trình luyện tập
BCAAs trong quá trình tập luyện đã được nghiên cứu trong các môn thể thao sức bền, chẳng hạn như chạy bộ và đạp xe. Trong một nghiên cứu trên 193 vận động viên chạy marathon nam được bổ sung 16 gam BCAA, những vận động viên này chạy không nhanh hơn so với nhóm dùng giả dược.
Thêm BCAAs để tăng sức chịu đựng
4. Các yếu tố khác có thể làm tăng hiệu quả của BCAAs
Trong một đánh giá gần đây về các nghiên cứu, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng ba yếu tố có vẻ rất quan trọng trong việc hạn chế tổn thương cơ liên quan đến tập thể dục thông qua việc bổ sung BCAAs.
Đầu tiên, bạn có thể cần tiêu thụ ít nhất 200 mg / kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày BCAAs. Ví dụ, nếu bạn nặng 75 kg, bạn sẽ cần bổ sung ít nhất 15 gam hoặc 15.000 mg BCAAs mỗi ngày.
Thứ hai, bạn cần tiếp tục chế độ bổ sung BCAA trong một thời gian dài (hơn 10 ngày) để thấy được lợi ích bảo vệ cơ bắp đáng kể. Nó cũng có nghĩa là bổ sung BCAAs mỗi ngày, không chỉ vào những ngày bạn tập thể dục.
Để tăng hiệu quả của BCAAs, bạn nên bổ sung BCAAs hàng ngày
Tóm lại,Trên đây là những khái niệm về bcaa là gì. bổ sung BCAAs giúp cung cấp chất dinh dưỡng hỗ trợ cơ bắp của bạn. Tuy nhiên, các nhà khoa học vẫn tiếp tục đặt câu hỏi liệu những chất bổ sung này có thực sự có lợi thế hơn các nguồn thực phẩm hay không. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung BCAAs trước hoặc sau khi tập thể dục có thể có hiệu quả tương tự trong việc bảo vệ cơ bắp.
